Letzte Woche hatte ich mal wieder einen meiner berühmten Sport-Durchhänger. Die kommen immer mal wieder vor, aber in der letzten Zeit war ich eigentlich wieder ziemlich gut „im Run“, wie man so schön sagt und habe mein Training regelmäßig durchgezogen. Klar hat man nicht jeden Tag Lust auf Sport, aber bisher konnte ich mich immer mit dem Gedanken motivieren, dass es mir danach deutlich besser geht, als vorher. Das ist wirklich so, man mag es kaum glauben. Aber die Endorphine lassen nach dem Training nicht lange auf sich warten. Außerdem kann man, wenn man Sport macht, auch mehr essen, was mir in stressigen Phasen, wie der aktuellen, sehr entgegen kommt ;).

Naja, jedenfalls war es in der letzten Woche wieder soweit und ich habe mein Training wieder knapp eine ganze Woche schleifen lassen! Ist man erstmal einige Tage aus dem Takt gekommen, ist es umso schwieriger, sich erneut aufzuraffen und zu motivieren. Meine Arbeit und das Fernstudium spielen sich nur zuhause ab, umso wichtiger ist es, auch mal rauszukommen und den Kopf frei zu machen. Aber letzte Woche hatte ich absolut keinen Bock mehr. Immerhin habe ich Arbeit und Fernstudium nicht vernachlässigt, aber seitdem ich selbstständig bin habe ich gemerkt, wie wichtig es ist, einen struktuierten Tagesablauf anzulegen und diesen auch einzuhalten.

Das regelmäßige Lernen für mein Fernstudium habe ich mittlerweile im Griff, das Arbeiten im Home Office auch, aber diese beiden Sachen sind schon stressig und zeitfüllend genug. Will man nebenbei noch einem Hobby nachgehen, das auch nicht gerade wenig Zeit in Anspruch nimmt, muss man ein knallhartes Zeitregiment befolgen. Ansonsten wird man irgendwo Abstriche machen müssen…

In meinem Leben dreht sich z.Z. alles nur um Arbeit, Fernstudium und Sport. Nebenbei geht man auch noch Einkaufen, isst was und Donnerstag Abend halte ich mir für Germany´s next Topmodel frei 😉 (bin ja auch nur ein Mädchen). Die Wochentage sind zurzeit kaum mehr von den Wochenenden zu unterscheiden, außer dass die Samstag- und Sonntagabende auch frei bleiben. Aber so ist das nun mal, wenn man selbstständig ist. Man arbeitet selbst und ständig. Aber: Arbeit hat sich noch nie so gut angefühlt!

Insofern macht es alles Spaß und ich freue mich immer wieder, wenn ich neben der Arbeit konsequent bei meinem Fernstudium am Ball bleiben kann. Das alleine ist schon eine große Herausforderung, schließlich gibt es immer was zu tun. Zusätzlich noch den Sport dazwischen zu schieben ist schon eine echte Härteprüfung, muss aber sein, da ich den sportlichen Ausgleich für mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit brauche. Ohne Sport geht es mir deutlich schlechter, ich bin müder und will schließlich nicht als Stubenhocker enden. Ich muss mich daher irgendwie immer wieder motivieren und bin froh, dass ich vorgestern wieder beim Sport war, sodass ich hoffe, jetzt auch wieder schnell reinzukommen und am Ball zu bleiben.

Da viele Fernstudenten, Berufstätige etc. nebenbei Sport zum Ausgleich machen, die positven Effekte auch allseits bekannt sind, es aber oftmals an der Motivation hapert, möchte ich hier einige Tipps vorstellen, um sich langfristig zum Sport motivieren zu können. Dabei können auch immer wieder Parallelen zu anderen Themen, wie Fernstudium oder Job gezogen werden. Schließlich ist auch dort Motivation gefragt, um langfristig erfolgreich und zufrieden zu sein.

Welcher Sporttyp bin ich?

Es nützt nichts, sich zu einer Sportart motivieren zu wollen, die einem keinen Spaß macht. Es wäre genauso, wie wenn man sich für einen Fernstudiengang einschreibt, der einen überhaupt nicht interessiert. Ohne Spaß an der Sache, bleibt auch der innere Antrieb aus. Unter Zwang lernt und arbeitet es sich schlecht und unter Zwang macht auch Sport keinen Sinn. Man wird es vielleicht für wenige Tage oder Wochen durchziehen können, langfristig hat Sport, zu dem man keine Lust hat, aber keinen Erfolg.

Die Wahl der richtigen Sportart ist der entscheidende Faktor für dauerhafte Motivation. Frischluftfanatiker werden sich in stickigen Fitnessstudios sicherlich schwer tun. Und Couchpotatoes werden über Nacht kaum zu leidenschaftlichen Marathonläufern mutieren. Einige trainieren lieber alleine, andere lieber im Team. Die einen gehen es lieber ruhig an, die anderen setzen auf Power und Action.

Ich persönlich trainieren lieber alleine und drinnen. Insofern ist ein Fitnessstudio für mich schon die richtige Wahl. Zwar werden dort auch diverse Kurse angeboten, aber bei den meisten sind Choreographien im Spiel, bei denen ich komplett versagen würde. Ich bevorzuge lieber monotone Ausdauersportarten, bei denen ich mich richtig auspowern kann. Außerdem kann ich nebenbei Fernsehen und damit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Ich kann mir aber auch gut vorstellen, dass es viele Leute gibt, für die das gar nichts wäre! Jeder hat beim Sport andere Ziele und Vorlieben und bei der großen Anzahl an Sportarten ist bestimmt für jeden etwas dabei!

Test: Welche Sportart passt zu mir?

Viel besser, als so ein oller Test ist es natürlich, durch Probieren und Variieren selbst herauszufinden, welche Sportart einem am meisten Spaß bringt ;).

Was du heute kannst besorgen…

Die Aufschieberitis ist der Feind jeder Motivation. Das Phänomen ist mir ja schon vom Fernstudieren bekannt. Man weiß eigentlich, dass man etwas machen müsste, es kommt aber immer etwas (scheinbar wichtigeres) dazwischen, sodass man all die guten Pläne und Vorsätze über Bord wirft. Wir neigen dazu, unangenehme Dinge nach hinten zu verschieben, merken aber oftmals erst später, dass damit alles nur noch schlimmer wird. Verschieben bedeutet nämlich nicht, dass die Arbeit weniger wird, sondern dass sie mehr wird! Man kommt durch Verschieben aber keinen Schritt nach vorne!

Im Gegenteil, das schlechte Gewissen wird immer größer. Beim Sport sind die Folgen vielleicht nicht so schnell ersichtlich, aber beim Fernstudium oder anderen anstehenden Arbeiten schon. Neben dem schlechten Gewissen kommt dann nämlich oftmals noch Zeitdruck hinzu, der die ganze Angelegenheit umso schlimmer macht. Ein stetig wachsender Arbeitsberg und mangelnde Zeit führen genau zum Gegenteil von Motivation, nämlich zu Frust und Unlust.

Gute Vorsätze und Ziele sollten daher baldmöglichst umgesetzt und in Angriff genommen werden. Wenn man zeitlich eingespannt ist, muss man natürlich vorher überlegen, wie man seine sportlichen Aktivitäten am besten in den Alltag integriert. Auch hier ist wieder gutes Zeitmanagement gefragt. Ohne Zeitplanung und feste Termine werden nämlich immer irgendwelche anderen Dinge dazwischenkommen. Ich habe mir z.B. vorgenommen, immer gegen Mittag zum Sport zu gehen, diesen Termin dann aber in der letzten Woche immer wieder verstreichen lassen. Und umso später es wird, umso weniger Lust hat man dann auch, sich zu irgendwelchen Aktivitäten aufzuraffen.

Wenn man wirklich Sport treiben will und eine Sportart gefunden hat, die einem Spaß macht, sollte man am besten sofort damit anfangen, ggf. einen Zeitplan erstellen und sich an diesen auch konsequent halten.

Sport in der Nähe

Das Einbetten eines Sportplans in den Alltag ist bereits eine große zeitliche Herausforderung, deren Umsetzung viel Motivation erfordert. Man sollte es sich daher nicht noch schwieriger machen, als es sowieso schon ist und seine Sportstätte in der Nähe suchen. Wenn man noch erstmal eine Stunde irgendwo hinfahren muss, wird man sich langfristig kaum motivieren können. Auch aus Zeitgründen sind zu lange Anfahrtswege Motivationskiller und ein gefundenes Fressen für Ausreden.

Der Aufwand, zum Sport zu gehen, sollte daher möglichst klein ausfallen. Ich brauche bis zu meinem Fitnesstudio ca. 15-20 Minuten, was für mich ok ist. Viel länger dürfte der Weg aber auch nicht sein, da es mich an manchen Tagen schon genug Überwindung kostet, mich überhaupt fertig zu machen und da hinzufahren…

Sport in den Zeitplan integrieren

Wie bereits erwähnt, gehört auch ein Sportplan in den Zeitplan. Ohne feste Termine läuft – ähnlich wie beim Fernstudium – nichts. Das Fernstudium zählt, ebenso, wie Sport und andere Hobbys, zu den Aktivitäten, die i.d.R. zusätzlich zu anderen Verpflichtungen (Arbeit, Familie etc.) geschehen. Von alleine tut sich nichts. Und ohne Zeitmanagement und feste Termine wird man wohl kaum kontinuierlich am Ball bleiben können.

Ich habe bei meinem Fernstudium gesehen, wie viel ein Zeitplan mit festen Terminen bringt. Zwar gibt es hier und da auch Tage, an denen man sich nicht 100%ig an den Zeitplan hält, aber im Groben und Ganzen gibt er die Richtung vor. Beim Sport ist es nicht anders. Hat man es sich zum Ziel gesetzt, regelmäßig Sport zu machen, müssen feste Termine her (z.B. „Ich gehe 3x/Woche am Montag, Mittwoch und Freitag Vormittags zum Sport“). Am besten trägt man diese Termine auch in den Kalender ein, um sie immer im Blick zu behalten.

Das mit den festen Zeiten und dem Eintragen in den Kalender mag sich zwar etwas übertrieben anhören, aber es hilft!

Natürlich ist es damit aber nicht getan, entscheidend ist vor allem die Einhaltung dieser Termine. Hier kann man ruhig auch etwas strenger mit sich selbst sein, denn oftmals neigt man dazu, sich die eigene Unlust leicht zu verzeihen. Aber wenn man es erstmal geschafft hat, sich aufzuraffen und an die eigenen Termine zu halten, wird man sehr schnell ein gutes und zufriedenes Gefühl bekommen und kann sich dann auch ruhig mal auf die eigene Schulter klopfen!

Realistische Ziele setzen!

Der anfängliche Tatendrang endet nicht selten in Übermotivation und zu hohen Zielen und Erwartungen. In der Theorie plant es sich einfach viel besser. Die Praxis sieht dann leider oftmals anderes aus. Der harte Boden der Realität, auf den man von allzu hohem und utopischen Wunschdenken fällt, tut umso mehr weh, je höher wir unsere Luftschlösser bauen.

Es ist wie bei einer Ernährungsumstellung oder Diät – Morgens, Mittag und Abends Magerquark mit Ananas hält man vielleicht (mit Glück und wirklich viel Ehrgeiz) einige Tage durch. Das war´s dann aber auch. Denn auf Dauer lecker und abwechlungsreich ist wirklich anders. Beim Fernstudium ist es genauso. Man sollte sich immer die Frage stellen: „Welchen Plan halte ich auf Dauer durch“? Was ist also realistisch?

Es ist nicht immer einfach, sich selbst realistische Ziele zu setzen, aber der Alltag ist dann doch immer der beste Lehrmeister. Ein Sportplan reiht sich in dieser Reihe ausnahmslos ein. Wer sich als Untrainierter vornimmt, täglich drei Stunden Sport zu treiben, wird schnell auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. Auch Sportbegeisterte mit zahlreichen familiären und beruflichen Verpflichtungen werden zu hoch gesteckte und für ihren Arbeits- und Familiealltag unrealistische Ziele und Erwartungen langfristig nicht einhalten können.

Man darf nicht vergessen, dass Sport auch immer noch Spaß machen und zum Ausgleich dienen sollte. Wenn man nur Stress und Zeitnot empfindet, wird auch die Motivation früher oder später unter den zu hohen Zielen leiden.

Ein zu hoher Trainingsumfang ist gerade zu Beginn der Aufnahme einer sportlichen Aktivität auch aus körperlichen Gründen nicht zu empfehlen. Denn starker Muskelkater ist nicht gerade eine Motivationshilfe. Im Gegenteil, Schmerzen und körperliche Verausgabung sind negative Effekte, die eine Steilvorlage für die nächste Ausrede sind, nicht zum Sport zu gehen.

Viel besser sind kleine, aber regelmäßige Trainingseinheiten. Einige denken vielleicht, dass kürzere Einheiten mit Erholungspausen dazwischen nichts bringen. Aber steter Tropfen höhlt den Stein! Es ist schon schwer genug, kontinuierlich am Ball zu bleiben. Und jede Art von Bewegung ist besser, als gar keine Bewegung! Es ist viel wichtiger, regelmäßig Sport zu treiben, als sich dreimal im Jahr für je zwei Wochen komplett zu verausgaben.

Ich habe zu Beginn meines Fernstudiums auch gedacht, dass ich z.B. an den Wochenenden stundenlang lernen müsste, um das Lernpensum zu schaffen. Jetzt lerne ich täglich ca. 2 Stunden, dafür aber effektiv und sehe langsame, aber stetige Fortschritte, die mich wieder motivieren. Bei der Ernährung ist es nicht anders: 3x täglich Magerquark mit Ananas ist dauerhaft nicht durchzuziehen, aber wer regelmäßig Obst in seinen Speiseplan einbaut, wird mittel- und langfristig Erfolge sehen.

Gemeinsam, statt einsam

Sich selbst zu motivieren ist schon ein Kunststück. Kein Wunder, dass viele Fernstudenten zu Beginn ihres Studiums Probleme mit der Zeit und der Lernmotivation haben. In der Schule gab es schließlich immer Lehrer, die einem feste Termine vorgaben, Mitschüler, mit denen man zusammen lernen konnte und Eltern, die die Noten und Hausaufgaben überwacht haben.

Beim Fernstudium ist man so ziemlich auf sich alleine gestellt, denn die Familie ist i.d.R. wenig in ein nebenberufliches Fernstudium involviert. Genauso, wie es bei einem Ferntudium hilft, sich mit anderen Studenten auszutauschen oder Lerngruppen zu bilden, so hilft auch beim Sport das gemeinsame Trainieren mit dem Partner, Freunden oder Arbeitskollegen.

Ich versuche auch immer wieder, meinen Freund zum gemeinsamen Training zu überreden, was mir in letzter Zeit sogar gelingt ;). So macht es einfach viel mehr Spaß, als sich alleine aufraffen zu müssen. Feste Verabredungen zum Sport mit Freunden oder Arbeitskollegen machen es einem zudem nicht so einfach, fadenscheinige Ausreden zu finden. Man wird schließlich erwartet und gemeinsames Training motiviert und spornt zum Durchhalten an!

Erst die Arbeit, …

Belohnung muss sein. Nach getaner Arbeit kann man sich auch ruhig mal etwas Gutes tun und sich selbst belohnen. Das sollte man übrigens für alle selbst gesteckten Ziele tun. Denn es ist nicht selbstverständlich, durchzuhalten und seine Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Ob nun Lernziele, Ziele bei der Ernährungsumstellung oder sportliche Ziele – Belohnungen motivieren, auch wenn sie von einem selbst kommen. Belohnungen für regelmäßigen Sport können z.B. ein Kinobesuch, leckeres Essen oder ein Shopping-Wochenende sein. Wichtig ist, dass man sich die Belohnungen nicht nur verspricht, sondern diese nach Erreichung seines Ziel dann auch einlöst. Ansonsten verlieren sie ihren motivierenden Effekt.

Es müssen auch keine großen Belohnungen sein, das wäre für tägliche oder regelmäßige Ziele auch unrealistisch. Schon kleine Dinge, auf die man sich freuen kann, halten die Motivation am Leben und machen Lust auf mehr. Mich motivieren z.B. ein gutes Essen nach dem Sport oder ein gemütlicher Fernseh-, oder Spieleabend mit meinem Partner.

Jede Gelegenheit nutzen!

Um sportlich aktiv und fit zu bleiben, muss es nicht immer der mehrstündige Besuch im Fitnessstudio sein. Der Alltag hält so viele Möglichkeiten bereit, Bewegung einzuplanen. Denn viele Menschen haben neben Beruf und Familie gar nicht die Zeit, für mehrere Stunden zu irgendeiner Sportstätte zu fahren. Wenn man sich vorstellt, dass viele Leute morgens ins Auto steigen, in der Arbeit nur den Weg vom Schreibtisch in die Kantine und zurück kennen und Abends wieder mit dem Auto bis vor die Haustür fahren, können schon kleine Umstellungen wahre Wunder bewirken!

Wenn ich ehrlich bin, bin ich selbst vor gar nicht allzu langer Zeit noch immer zwei Haltestellen (von mir zuhause bis zur U-Bahn) mit dem Bus gefahren. Oft habe ich so lange an der Bushaltestelle gewartet, dass ich zu Fuß doppelt so schnell gewesen wäre. Und dann habe ich mich noch regelmäßig über den überfüllten Bus, die schlechte Luft und den fahrunfähigen Busfahrer beschwert. Nach 10 Minuten außer Haus war meine Laune im Keller.

Dabei hätte ich es viel einfacher haben können. Mittlerweile gehen ich erreichbare Strecken (z.B. zur U-Bahn oder zum Einkaufen) immer zu Fuß. Solche Umstellungen mögen sich zwar banal anhören, aber sie sind mit wenig Aufwand realisierbar und täglich umsetzbar. Ebenso kann man z.B. das Auto gegen das Fahrrad und die Treppe gegen den Aufzug austauschen und Besorgungen zur Abwechslung mal zu Fuß erledigen. Auch hier gilt: Steter Tropfen höhlt den Stein.

Fazit

Ob nun Arbeit, Fernstudium, Ernährung oder Sport – Motivation folgt immer dem selben Prinzip. Wichtig ist vor allem, dass das, was man tut, Spaß macht. Das gilt für die Wahl des Fernstudiengangs genauso, wie für die Wahl der passenden Sportart. Um regelmäßig am Ball zu bleiben, ist es zudem wichtig, die Hürde zur Realisierung der Ziele möglichst gering zu halten. Wenn man erstmal stundenlange Fahrtwege zur Sportstätte in Kauf nehmen muss, wird man den hohen Aufwand irgendwann scheuen und das Training ggf. ganz sausen lassen.

Sportliche Ziele müssen – wie alle anderen Ziele auch – geplant werden. Von alleine passiert nichts. Hat man sich z.B. regelmäßigen Sport vorgenommen, sollte man sein Ziel genau definieren, feste Zeiten einplanen und am besten auch gleich in den Kalender eintragen. Bei der Planung ist zu beachten, dass die Ziele realistisch sein sollten und im individuellen Alltag gut umsetzbar sind.

Nach Möglichkeit kann man Freunde, Partner oder Arbeitskollegen mit ins Boot holen, denn gemeinsamer Sport motiviert doppelt und macht das Finden von Ausreden nicht ganz so leicht. Erreicht Ziele müssen belohnt werden! Wenn man an etwas denkt, worauf man sich schon vor dem Sport freuen kann, ist die Umsetzung des Ziels deutlich leichter. Wichtig ist es, die Belohnung nicht ausfallen zu lassen, sondern dann auch wirklich umzusetzen.

Sportlich aktiv zu bleiben muss kein Mammutprojekt sein. Realistische Ziele bedeuten oftmals auch, dass wir die eigenen Vorstellungen und Erwartungen runterschrauben müssen. Langsame, aber stetige Schritte sind besser, als sich für einige Tage vollkommen auszupowern und dann vor lauter Schmerzen und Demotivation gar keinen Sport mehr zu machen. Und es müssen auch nicht immer drei Stunden Sport am Tag sein. Bewegung lässt sich auch ohne Fitnesstudio oder Extra-Zeit in den Alltag integrieren. Das Zauberwort lautet „regelmäßig“. Nämlich „in der Regel“, also in einem gewissen Rhythmus, aber „mäßig“, also moderat und ausgeglichen.

Ich habe meine sportliche Tiefphase wieder einigermaßen überwunden und war am Wochenende beim Training. Ich hoffe, dass ich jetzt wieder „im Run“ bin und werde diesmal etwas besser auf die zeitliche Einhaltung meiner Sporttermine achten. Es ist schon komisch, dass mein Leben zurzeit nur noch aus Terminen besteht, aber durch die Selbstständigkeit, das Fernstudium und den Sport wäre es anders gar nicht machbar. Und ich muss sagen, dass ich diesen neuen Rhythmus in meinem Alltag auch gar nicht so schlecht finde ;).