Mein letzter Artikel hat bereits durchblicken lassen, dass ich mich momentan – wie wahrscheinlich viele andere Fernstudenten auch – in einer Stressphase befinde. Wenige Wochen vor der Prüfungsphase wird der Lerndruck dann doch noch etwas höher. Und auch wenn ich anfangs fast schon euphorisch von den Statistik-Unterlagen geschwärmt habe, so musste ich doch ernüchternd feststellen, dass mit jeder gelesenen Seite die Wahrscheinlichkeit, dass Statistik & Ich noch Freunde werden, geschrumpft ist. Es wird wohl nie mein Lieblingsfach werden….

Vor allem, wenn man an irgendeiner Aufgabe hängen bleibt, weil man etwas nicht versteht und die Google Suchergebnisse zum Großteil nur noch mehr verwirren, steigt der Stresspegel. In solchen Situationen werde ich auch gerne mal leicht aggresiv, vor allem wenn es schon spät ist und ich diese Aufgabe jetzt unbedingt noch verstehen will. Gestern Abend lies das lang ersehnte „Aha-Erlebnis“ lange auf sich warten, sodass ich eine ziemlich kurze Nacht hinter mir habe.

Stressituationen lassen sich nun mal nicht immer vermeiden und gerade jetzt, wo es auf die Prüfungen zugeht, wird man zunehmen nervöser. Stress muss aber nicht immer negativ sein, sondern ist sogar lebensnotwendig. Stresshormone und vor allem Adrenalin werden hauptsächlich bei Gefahrsituationen ausgeschüttet und sind eine Art Alarmreaktion des Körpers auf Gefahr, Bedrohung oder Überlastung. Bei steigendem Blutdruck und erhöhter Muskelanspannung wird Energie freigesetzt, um zur Flucht oder für den Kampf bereits zu sein.

Die Prüfungen sind zwar jetzt nicht unbedingt „die dunkle Bedrohung“, aber auch bei Lern- und Prüfungsstress ist das sogenannte „Flight-or-fight-Syndrom“ zu beobachten. Bewegung und Entspannung sind eine Möglichkeit, Stress abzubauen. Doch ein Anti-Stress-Programm muss nicht immer gleich weh tun, sondern kann auch lecker sein! Um in stressigen Phasen volle Leistungsfähigkeit und Konzentration sicherzustellen, kann man auch mit einer vitalstoffreichen Ernährung gegensteuern, um den Stress besser zu ertragen und die Chance zu erhöhen, dass (hoffentlich) einiges von dem Lernstoff in den grauen Zellen hängen bleibt – zumindest bis nach der Prüfung ;).

Denn auch Geistesblitze brauchen Energie. Die Stoffwechselvorgänge, die während solcher Stressphasen auslöst werden, verbrauchen viele Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Das Gehirn ist im wahrsten Sinnes des Wortes ein Vielfraß und beansprucht 20 Prozent der gesamten Nahrungsenergie.

Oft greift man gerade in Stressituationen zu Lebensmitteln, die schnelle Energie liefern. Ganz oben auf der Liste stehen gerne Schoki, Fruchtgummis, Schaumküsse, Chips & Co. Hier triffen hoher Genussfaktor und Spaßfaktor aufeinander – Kein Wunder, dass man da gerne zugreift. Das Doofe daran ist nur: Hat man erst mal angefangen, kann man nicht mehr so leicht aufhören.

Und die Nerven haben auch nicht lange etwas davon. Denn der Zucker lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen, der aber anschließend wieder genauso schnell abfällt und letztendlich wieder müde und unkonzentriert macht – genau das, was man eigentlich vermeiden wollte. Und Chips & Co. liegen aufgrund des hohen Fettanteils nicht nur schwer im Magen – ihnen fehlen auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die Konzentrationsfähigkeit steigern.

In Maßen ist diese typische Nervennahrung sicherlich kein Problem. Doch es geht auch besser: Mit echtem Powerfutter für die Nerven, bei dem auch das schlechte Gewissen ausbleibt!

Top 10 Nervennahrung

Der Griff zum richtigen Brainfood kann helfen, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern, leichter zu lernen und sich besser erinnern zu können, sowie entspannter und gut gelaunt durch den stressigen Lern- und Arbeitstag zu kommen. Und was will man schließlich mehr ;)?

1. Bananen: kleine Kraftpakete mit Happy-Faktor

Bananen sind die wirksamste Waffe gegen Stress und wirken richtig beruhigend. Im Vergleich zu anderen Früchten liefern Bananen die meisten Kohlenhydrate. Der hohe Fruchtzuckeranteil liefert schnell Energie und die in den krummen Früchtchen enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe schießt.

Doch unter der gelben Schale steckt auch ein wahrer Glücklichmacher. Denn das in Bananen enthaltene Protein Tryptophan wird vom Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt.  Und gute Laune kann man in stressigen Prüfungsphasen besonders gut gebrauchen!

Gerade in Stresssituationen ist auch der Magnesiumbedarf erhöht. Anstatt gleich zu irgendwelchen Brausetabletten oder Kabseln zu greifen, kann man lieber ab und zu eine Banane essen. Denn schon eine Portion deckt ein Sechstel des täglichen Magnesiumbedarfs.

Weitere nervenberuhigende Stresskiller, die in jeder Banane stecken, sind Vitamin B6 und Kalium. Sie versorgen das Gehirn mit Sauerstoff, was ebenfalls beruhigend wirkt und zur Milderung von Stress beiträgt. Die Banane ist damit der perfekte Snack für rauchende Studentenköpfe!

2. Spinat: Das Anti-Stress-Gemüse

Mit ca. 60 mg Magnesium pro 100g ist Spinat die ideale Waffe gegen flatternde Nerven. Das grüne Blattgemüse stärkt die strapazierten Nerven und sorgt auf diese Weise für eine höhere Belastbarkeit. Neben Magnesium enthält Spinat auch viel Vitamin B6 und wirkt damit doppelt beruhigend.

Der Eisengehalt von Spinat wurde zwar lange überschätzt (Popeye ist Schuld), aber auch wenn Spinat keine Superkräfte verleiht, so schont er zumindest die Nerven :)!

Spinat ist vielleicht nicht jedermann´s Lieblingsgemüse, aber der mit dem Blubb tut´s auch. Und für mich ist er deutlich erträglicher, als z.B. Rosenkohl – auch wenn dieser sicherlich sehr gesund ist. Überhaupt liegt man mit grünem Gemüse stresstechnisch auf der richtigen Seite, denn Spinat, Grünkohl Brokkoli & Co. enthalten zudem viel Calzium. Und Calzium hält nicht nur die Knochen, sondern auch die Nerven fit. Es vertreibt schlechte Laune und hilft dabei, auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Sieht man also wieder mal rot, einfach mal zu grün greifen!

3. Nüsse & Mandeln: Knabberspaß mit Biss

Was wäre das typische Studentenfutter ohne Nüsse und Mandeln? Rosinen. Und die sind glaube ich sowieso nur drin, damit es etwas süßer schmeckt.

Nüsse und Mandeln sind nicht umsonst der Star in jeder gut gefüllten Packung Studentenfutter. Ihr Vitamin-B-Komplex macht sie zum idealen kleinen Powersnack für Zwischendurch. Die Vitamine B1, B2, B6 und E fördern die nervliche Belastbarkeit und wirken sich (sehr zur Freude von Partner, Familienangehörigen und Mitbewohnern) positiv auf die Stimmung aus. Vor allem das Vitamin B1 steigert die Zuckerverwertung und damit die Energiegewinnung für die grauen Zellen.

Der in Nüssen enthaltene Botenstoff Cholin, der als  Baustoff für den Neurotransmitter Acetylcholin dient beschleunigt zudem den Informationsfluss zwischen den Zellen und steigert die Konzentrationsfähigkeit.

Und natürlich darf auch hier wieder nicht das Anti-Stress-Mineral Magnesium fehlen, das die Nerven beruhigt. Mit einer kleine Schale voll Nüssen auf dem Schreibtisch hat man sich bestens mit leckeren Stressgegener gewappnet. Eine große Schale ist vielleicht auch lecker, aber viel hilft nicht immer viel. Nüsse und Mandeln sind zwar gesund und enthalten neben verschiedenen Mineralstoffen auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Aber diese bringen es bei 100g Nüssen immerhin auf satte 60g Fett. Auch Trockenobst spendet durch die vielen Ballaststoffe und den konzentrierten Fruchtzuckeranteil schnell verfügbare Energie. Doch hier sollte man lieber zu frischem Obst greifen, da dieses durch den Wasseranteil (der in Trockenobst fehlt) deutlich besser sättigt.

Ich esse auch sehr gerne Studentenfutter, aber nach einer ganzen Packung bleibt von meinem täglichen Kalorienbedarf leider nicht mehr ganz so viel übrig. Es muss ja nicht immer gleich die ganze Packung sein. Aber ab und zu reingegriffen wird das strapazierte Nervensystem auch schon ausreichend geschont. Wenn man zusätzlich darauf achtet, dass die Nüsse roh, ungesalzen und ungeröstet sind – mit anderen Worten: Alles was die Nuss lecker macht ;)- spart man, wenn man denn möchte, zusätzlich noch einige Kalorien.

Aber eine gesunde Alternative zum Schokoriegel sind Nüsse und Mandeln definitiv. Eine Handvoll Mandeln hat z.B. 250 Kalorien und damit genauso soviel, wie ein Mars-Riegel.

4. Erdbeeren: Süße Früchtchen mit Beerenkräften

Knallrot, saftig und süß – Erdbeeren riechen nicht nur gut, sie schmecken auch gut und sind ideal zum Schlemmen gegen Stress. Denn bei nur 33 Kalorien pro 100g darf man hier nun wirklich ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Für diese Kalorienbilanz muss man sich in der Nussabteilung ziemlich einschränken.

Erdbeeren sind vor allem richtige Vitamin C-Bomben und enthalten mit 62mg pro 100g sogar mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen. Der Tagesbedarf wird bereits mit einer Handvoll Erdbeeren gedeckt. Zudem enthalten die süßen Früchte viel Magnesium, Eisen und B-Vitamine, die den gesamten Stoffwechsel ankurbeln, sodass der Körper mehr Energie aus der Nahrung zieht, mit der er Gehirn, Nerven und Muskeln versorgen kann. Das Spurenelement Mangan vertreibt Müdigkeit, Nervosität und Gereiztheit – Symptome, die in stressigen Lernphasen immer wieder auftreten.

Eine regelmäßige Portion Erdbeeren stärkt Nerven und Abwehrkräfte und macht munter und fit! Ich esse in der letzten Zeit Morgens immer eine Schale Erdbeeren mit Magerquark. Ist im Moment noch mein Favourite – mal sehen, wie lange die Phase anhält.

5. Milchprodukte: Die Calzium-Quelle

Milch ist in erster Linie als Calzium-Quelle unverzichtbar und damit der ideale Manager für das Nervensystem. Milch enthält aber auch weitere Mineralstoffe, bzw. Schutzschilder gegen Stress, wie z.B. Magnesium. Wichtige B-Vitamine, wie B12 stärken zudem die Nerven und machen es leichter, mit stressreichen Situationen umzugehen.

Aber nicht nur Milch, sondern auch Milchprodukte, wie Käse, Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse & Co. sind gute Stresskiller. Sie enthalten neben Calzium und Magnesium auch Vitamin B, welches die Aktivität der Stresshormone bremst und die Nerven stärkt Durch die beruhigende Wirkung können Milchprodukte an Stresstagen auch bei leichten Schlafstörungen helfen .

Eigentlich ist es relativ leicht, Milch oder Milchprodukte in die Ernährung einzubauen. Ob in den Kaffee, ins Müsli oder mit Kakao für zwischendurch – Milch passt immer gut. Bei Hüttenkäse scheiden sich wieder die geschmacklichen Geister. Ich esse am liebsten Quark, aber Hüttenkäse kommt bei mir auch oft in die Schüssel. Ich pimpe ihn natürlich etwas auf – mit Früchten und etwas Süße. Soll ja schließlich auch nach was schmecken ;). Und Quark und Hüttenkäse haben im Vergleich zum Joghurt auch den Vorteil, dass sie durch den höheren Eiweißgehalt länger satt halten.

6. Haferflocken: Klein, aber oho!

Haferflocken stärken die Nerven, denn sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und stellen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehl oder Zucker eine dauerhafte Energieversorgung sicher.

Damit bleiben Schwächegefühle und Heißhungerattacken auf der Strecke und der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level.

Der hohe Eiweißgehalt von Haferflocken sättigt gut und lange und die Kohlenhydrate kurbeln die Serotoninproduktion an, welches die Nervenzellen mit dem Gehirn verbindet und bekanntlich ein Glückshormon ist.

Haferflocken enthalten aber auch reichlich Magnesium, Eisen, Calcium, Mangan und verschiedene B-Vitamine. Vor allem das Nerven-Vitamin B 1, sorgt für starke Nerven und Stress-Resistenz.

Haferflocken sind der Müsli-Hit! Mit Milch, Nüssen und frischen Früchten sind somit das perfekte Powerfood – Ob als Start in den Tag oder einfach so zwischendurch.

7. Dunkle Schokolade: Her mit dem Hochprozentigen!

Endlich mal ein Brainfood, das zumindest zu 50% lecker ist! Denn Zartbitter ist nicht gerade jedermanns Lieblingssorte, was an dem „bitteren“ Beigeschmack liegen könnte. Aber es ist alles eine Gewöhnungssache. Ich habe mittlerweile alle Prozentstufen durch und habe mich bei einem Kakaoanteil von 85% eingependelt. Wer wirklich echten Heihunger auf Schokolade bekommen sollte, der greife zu einem Stück von der 99%igen- da vergeht einem alles! Sogar der Hunger auf Süßes!

Aber mindestens 70-75% Kakaoanteil dürfen es schon sein, damit auch diese süße Versuchung als Brainfood durchgeht. Denn je dunkler die Schokolade, umso geringer ist der Zucker- und umso höher der Kakaoanteil. Das in Kakao enthaltene Protein Tryptophan kurbelt die Bildung von Serotonin an und das macht glücklich. Zudem enthält Kakao natürliche Antioxidantien, sog. Flavonoide, die helfen, Stresshormone abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Ich habe immer eine Tafel 85%-Schoki im Gefrierfach und hole mir da ab und zu ein Stück raus. Im Gefrierfach wird die Schokolade schön fest, was für ein zusätzliches Knackerlebnis sorgt – ich bin halt Fan von geräuschvollen Geschmackserlebnissen und u.a. ein Grund, warum es den Beruf des Geräuschedesigners in der Lebensmittelindustrie gibt :).

Und mittlerweile kann man sich seine Schokolade ja auch individuell selbst gestalten und die öde Zartbittertafel mit Mango, Chili oder Cashewkernen „aufpimpen“ kann.

8. Geflügel: Chicken & Co macht die Nerven froh!

Geflügel, wie Hähnchen oder Pute, enthält viele für das Nervensystem wichtige B-Vitamine, wie z.B. Vitamin B6. Ein Mangel an Vitamin B6 äußert sich oft in Erschöpfungszuständen und Müdigkeit. Regelmäßiger Verzehr von Geflügel beugt dem vor, kräftigt die Nerven und wirkt konzentrations- und reaktionsfördernd. Geflügel ist aber auch eine gute Quelle für Vitamin B3. Es bringt die Energieversorgung auf Touren und beugt Kopfschmerzen vor, die gerade bei längerem Lernen (vorm PC) entstehen.

Die in Geflügel enthaltenen Spurenelemente unterstützen das Immunsystem und die Leistugsfähigkeit des Gehirns. Und der hohe Eisengehalt unterstützt die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut. Zudem ist Geflügel leicht, belastet nicht und hält aufgrund des hohen Eiweißgehalts lange satt.

Geflügel ist mein absolutes Lieblingsfleisch – Hähnchen geht bei mir noch vor Pute. Ob auf dem Grill, im Backofen, in der Pfanne oder auf´s Brot – Geflügel ist echt lecker. Denn schließlich waren es die leckeren Hähnchenrezepte in einer Frauenzeitschrift, die mich während eines Flugs vom Vegetarier zum Wieder-Fleich-Esser bekehrt haben. Zurzeit fahre ich total auf Chicken aus dem Ofen ab! Mit etwas Gemüse drumherum ist schnell ein leckeres Essen gezaubert. Nur die Schnibbelarbeit davor nervt ein bisschen…

Dennoch seien an dieser Stelle einige vegetarische Alternativen zum Geflügel genannt. Hier empfiehlt sich vor allem Milchprodukte, Eier, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte.

9. Fisch: Der schwimmende Gesundbrunnen

Fisch wird bei eingefleischten Fleischessern gerne mal stiefmütterlich behandelt, darf aber auf der Liste der Top 10 Nervennahrung nicht fehlen. Denn Fische enthält viel Eiweiß, Zink, Jod, B-Vitamine und Vitamin D. Sie versorgen das Gehirn mit wichtigen Aufbau- und Funktionsstoffen, bremsen die Aktivität von Stresshormonen und helfen bei der Regeneration der Nervenzellen.

Wenn man sich öfters schlapp und müde fühlt, könnte dies auch auf einen Mangel an Jod hinweisen. Der regelmäßige Griff zum Fisch kann da helfen. Denn eine ausreichende Jodversorgung bringt Energie und fördert die Konzentration und Kreativität.

Vor allem fette Fischsorten, wie Lachs, Hering, Makrelen und Sardinen, enthalten große Mengen von Omega-3-Fettsäuren. Und da das Gehirn selbst zu über 60% aus fetthaltigen Strukturen besteht, können diese Fettsäuren schnell aufgenommen werden. Sie fungieren dabei praktisch als eine Art Schmieröl für die grauen Zellen.

Zudem steigern Omega-3-Fettsäuren die Konzentrationsfähigkeit und verbessern die Gedächtnisleistung. Und was wünscht man sich vor einer Prüfung mehr, als ein „dichtes“ Gedächtnis? Abläufe im Gehirn gehen schneller vonstatten, da aufgenommene Informationen und Gedanken besser fließen können.

Fetthaltige Fischsorten haben aber auch eine beruhigende Wirkung, denn Omega-3-Fettsäuren dämpfen das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin. Aber auch magere Fischsorten sind eine gute Wahl, denn sie enthalten die Aminosäure Tyrosin, die als Aufputschmittel der Natur gilt. In Stresssituationen verhindert Tyrosin, dass die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nachlässt. Tyrosin hilft dabei, sich zu konzentrieren und dabei fit, wach und leistungsfähig zu bleiben. Daher kommt wohl auch der Spruch „Fit, wie ein Fisch im Wasser“.

Fisch macht also tatsächlich schlau und aktiv. Dabei kommt es nicht unbedingt auf den Fettgehalt an. Denn sowohl fette, als auch fettarme Fischsorten haben ihre Brainfood-Kennzeichnung verdient. Ich würde sagen, der Mix macht´s. Mal Thunfischsalat, ab und zu Lachsfilet mit Blattspinat und alles ist supi ;).

Ach ja: Und auch hier können Vegetarier auf Alternativen zurückgreifen. Omega-3-Fettsäuren sind u.a. auch in Walnüssen, sowie Lein- und Sesamöl vorhanden. Und Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind nicht nur gute Eiweißlieferanten, sondern auch gute Tyrosin-Quellen.

10. Avocado: Die Powerfrucht

Avocados sind wahre Vitamin B-Bomben und bringen den Hirnstoffwechsel ordentlich in Schwung. Das in Avacados enthaltene Vitamin B1 stärkt das strapazierte Nervengerüst und sorgt für gute Laune. Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium, reduzieren Stress und Nervosität, sodass man fit und leistungsstark bleibt.

Ergänzt mit den Vitaminen A, C, E und B 6, sowie Kalium, Eisen und Calzium ist die Avocado eine perfekten Nervennahrung und hilft auch bei leichten Schlafstörungen. Und ausgeschlafen zu sein ist schließlich die beste Voraussetzung, um weiterzulernen.

Darüber hinaus sorgen die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren der Avocado dafür, dass die Zellmembranen des Gehirns elastisch bleiben und man auch in Stressphasen einen klaren Kopf bewahrt.

Die Avocado wird aufgrund ihres hohen Fettgehalts auch als „Butterfrucht“ bezeichnet, was den ein oder anderen figurbewussten Studenten abschrecken könnte. Und natürlich sind sie auch Kalorienbomben, aber zum Einen lassen sie den Insulinspiegel nicht stark ansteigen und zum Anderen muss man sich ja nicht gleich eine Avocado-Torte basteln.

Als Brotaufstrich mit etwas Zitronensaft, als Beilage zum Salat oder als Dip mit Salz und Pfeffer – und schon hat man seinen grauen Zellen eine Freude gemacht. Ich esse Avocado am liebsten in Sushi, zusammen mit Surimi, umhüllt mit Reis und außen Sesam (=California Maki). Lecker!

Der Mix macht´s

Diese Top 10 hören sich ja sehr gesund an und das sind sie auch. Es gibt viele Lebensmittel, die die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit während stressreicher Phasen unterstützen, dabei Stresshormone abbauen und beruhigend wirken. Meistens sind es alles sehr gesunde Lebensmittel, die bei vielen in die Kategorie „Diät“ fallen und manchmal scheitern sie am knallharten Praxistest. Denn meistens greift man bei Stress intuitiv zu süßen Snacks oder Salzreichem, wie Chips und Fast Food. Diese liefern zwar schnell Energie, nur fühlt man sich danach meist nicht mehr ganz so toll.

Doch der Griff ist manchmal schneller oder stärker als der Kopf. Und manchmal möchte man auch einfach nicht auf seine Lieblings-Nervennahrung verzichten. Ich liebe z.B. Choco-Cappuccino und esse Abends total gerne die Piratos von Haribo. Das lasse ich mir auch nicht nehmen.

Sich aber der positiven Wirkung von sogenanntem Brainfood bewusst zu sein und dieses ab und zu in den Speiseplan zu integrieren, kann bereits helfen, länger leistungsfähig zu bleiben – ob im Job oder vor dem heimischen Schreibtisch. Gerade wenn man mehrere Stunden am Stück lernt, besteht die Gefahr von Heißhungerattacken, denen oftmals ein schlechtes Gewissen folgt. Dieses wirkt sich wieder negativ auf die Stimmung und den Stresspegel aus und der Teufelskreis beginnt. Und als Fernstudent hat man nun wirklich besseres zu tun, als sich neben Arbeit, Lernen, Familie, Partner und Hobbys auch noch Gedanken um die Figur zu machen.

Meistens liegt die Ursache für Heißhunger am Abfall des Blutzuckerspiegels, welcher zuvor durch Zuckerbomben oder einfache Kohlenhydrate nach oben geschnellt ist. Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, sowie eiweißreichem Quark, Fisch und Geflügel erzielt man eine gute und vor allem lange Sättigung. Wenn man zusätzlich noch ausreichend Wasser trinkt wird man schnell merken, dass man fitter, leistungsfähiger und besser gelaunt ist.

Das Lieblings-Naschzeug muss nicht gleich weggesperrt werden. Mit bewusstem Genießen hat man viel mehr davon und letztendlich kommt es doch immer auf den richtigen Mix aus Ernährung, Bewegung, aber auch Erholung und vor allem Genuss an, um wieder fit für den nächsten Lern- und Arbeitstag zu sein ;).